번역 제공
의자에 오래 동안 앉아 있으면 허리, 어깨, 목 부위 및 전신 근육의 결림이 계속되는 이유는 왜 일까. 몇년 전 까지만 해도 며칠 밤을 논문과 씨름해도 하루만 쉬면 금방 회복됐는데, 요즘은 조금만 열중해도 피곤하다는 게 40대를 넘긴 교수들에게서 나타나는 공통된 변화다.
중년이 되면 신체 기능이 약화되고 쉽게 피로해진다. 이런 증상이 나타나는 가장 큰 이유는 무엇보다 근육량 감소로 근력이 약화됐기 때문이다. 약해진 근육은 중추신경까지 영향을 미쳐 만성피로로 진행되기도 한다.
이런 이들에게 웨이트트레이닝은 무엇보다 위축된 근육을 회복시킨다. 즉 근육에 일정한 자극을 지속적으로 가함으로써 근육량을 증가시켜 근력을 향상시키며, 피로를 덜 느끼게 하고 활기찬 활동을 할 수 있도록 기본체력을 발달시킨다.
그렇다면 초보자들은 어떻게 효과를 볼 수 있을까. 무엇보다 웨이트 운동종목과 운동량을 결정하는 게 중요하다. 또한 웨이트의 무게와 횟수를 고려해야 한다. 먼저 운동종목은 근육이 큰 부위를 중심으로 결정한다. 이때 상체와 허리 운동 2종목과 하체 1종목은 기본이며, 벤치 프레스와 파워 크린, 그리고 스쿼트 운동이 포함된다. 즉 이 3가지는 반드시 프로그램에 삽입한다. 그러나 초보자의 경우, 파워 크린은 좀 더 숙달된 후 실시하는 것이 좋다. 처음 1개월간은 6가지 정도 종목으로 결정하는 것이 좋으며, 어느 정도 적응되면 8가지, 이후 숙달되면 10가지 이상 종목을 해도 된다.
또한 중요한 것이 어떤 무게로 할 것인가다. 초보자에게 권하고 싶은 강도는 12～15회 반복해서 들 수 있는 무게를 권한다. 물론 어느 정도 적응되면 반복횟수를 9～12회로 줄이고, 숙달되면 7～9회로 점차 줄여 이에 맞는 무게를 강도로 결정하면 된다. 또한 2주 간격으로 부하를 증가시켜야 하는데 결정한 반복 횟수 운동시 3회 이상 초과해서 이뤄지면, 5%정도 무게를 증가시켜 다시 처음 반복횟수로 실시하는 것이 좋다. 그래야만 근육발달에 효과적이다. 처음 결정한 반복횟수를 1세트라 부르는데, 종목마다 처음엔 2세트로 실시한 후 숙달되면(3개월 이후) 3세트로 실시한다. 그러나 싯업(sit up)과 백 익스텐션(back extension)운동은 20～30회, 1세트 실시한다. 웨이트 프로그램 시간은 처음 1주간은 20분 정도, 이후 1주 단위로 5분씩 증가시킨다. 4주 이후부터는 40분 정도를 유지한다.
무엇보다 웨이트 운동을 할 땐 호흡법에 유의해야 한다. 처음 웨이트를 하는 사람들은 힘을 쓸 대 일시적으로 호흡을 중단하는데 이를 ‘발살바 머뉴버 현상’이라 한다. 이럴 경우 성문이 닫혀진 상태에서 힘을 발휘하게 돼 흉강 내부의 압력이 증가, 심장으로의 정맥 환류가 방해를 받아 결국 심장에서 박출되는 혈액의 량이 감소됨으로써 운동 중 어지럽거나 심지어는 의식을 잃을 수도 있다. 따라서 웨이트 운동 시 호흡하는 방법은 몸쪽으로 웨이트를 당길 때에는 들어 마시고 몸밖으로 밀어낼 때에는 내쉬는 방법으로 하도록 권한다.
웨이트트레이닝은 인체에 긍정적 효과를 주지만 동시에 안전사고 위험도 내재돼 있다는 점을 명심해야 한다. 따라서 다음과 같은 점에 유의한다. 먼저 복장은 면으로 된 반바지와 웃옷을 입고 땀 닦을 수건을 항상 준비한다. 무엇보다 웨이트 운동 전 400～800m 정도의 거리를 가볍게 달린 후 스트레칭 운동을 5～10분간 실시하는 것이 웨이트트레이닝을 보다 안전하게 하며, 효과를 증대시킨다. 물론 정리운동 때도 스트레칭은 반드시 실시한다. 운동 중 갑자기 심한 근육통증을 느끼면 즉시 운동을 중지한다. 그러나 근육이 조금 뭉치는 듯한 느낌은 정상이므로 염려 없이 운동을 수행하도록 한다. 항상 호흡 방법을 준수하며 운동 시 트레이너가 주변에 있으면 도움을 받는 게 훨씬 효과적이다. 웨이트 트레이닝은 꾸준히 하지 않으면 효과가 적거나 또는 잘못된 방법으로 하는 것은 자칫 신체에 이상 증상이 나타날 수 도 있다. 그러나 어디 구더기 무서워 장 못 담그랴. 좀 더 적극적 활동인 웨이트트레이닝에 참여해 건강하고 활기찬 생활을 즐기는 것이 보다 웰니스 건강을 찾는 지름길이 아닌가 싶다.
윤성원 / 세종대 스포츠의학
