걷기, 달리기, 수영, 등산과  같은 유산소운동만이 강조되던 시기는 지났다. 유산소운동도 중요하지만, 나이가 들어가면서 자연적으로 나타나는 신체기능저하는 근육량의 감소에서 기인하기 때문이다. 특히 스트레스가 점점 더 축적되는 40대에는 근육을 활성화시키지 않으면 좀처럼 몸이 회복되지 않는다. 이 자리에서는 근육운동의 효과와 중요성을 짚어본다. 연령에 따라 달리 적용되는 운동프로그램과 4주 동안 직접 실행할 수 있는 운동법을 살펴봤다. 또한 초보자가 어떻게 웨이트트레이닝을 잘 시행해나갈 수 있는지, 적절한 운동방법을 전문가에게 들어봤다.

건강을 위해서라면 적절한 운동을 선택하는 것이 중요하다. 어떤 운동이라도 효과야 있겠지만, 어떤 종목과 프로그램을 택하는가에 따라 건강증진의 효과는 매우 다르게 나타날 수 있다. 그런 점에서 요즘 전문가들은 웨이트트레이닝을 강조한다. 그동안 일반인들이 손쉽게 접근할 수 있었던 운동은 걷기, 달리기, 등산, 수영 등이다. 그러나 이러한 유산소운동만으로는 근력약화를 막을 수 없기에 건강유지가 어렵다는 게 전문가들의 의견이다.

우리 몸은 30대 이후부터는 자연적인 노화로 근육량이 조금씩 줄어들기 시작한다. 그래서 이 때부터는 심폐지구력, 근력, 유연성, 민첩성, 평형성 등의 신체능력이 해마다 1% 정도씩 감소한다. 즉 근육의 저하가 건강의 악화를 가져오는 것이다. 김병완 대전대 교수(운동처방)는 하루 종일 책상에 앉아 연구하는 교수들에게 웨이트트레이닝을 권한다. 그는 “근육을 쓰지 않아 약해지면 지방이 쌓이며 몸의 균형이 깨지기 쉽다”라며, “웨이트트레이닝으로 근육을 활성화해 몸의 균형을 유지하는 것은 필수적”이라고 강조한다.

웨이트트레이닝은 ‘보디빌딩’과는 다른데, 보디빌딩이 근육을 최대한 성장시키는 것이라면, 웨이트트레이닝은 유산소운동과 근육운동을 동시에 적절한 비율로 시행하는 것이다. 이처럼 근육운동을 좀더 강화한다면, 전문가들은 다음과 같은 건강효과를 볼 수 있다고 말한다.

첫째, 각 부위의 근육을 이완/수축시키는 운동은 단지 유산소운동만으로는 움직이지 않았던 근육들을 사용케 한다. 이에 따라 근육내 혈액순환을 원활하게 하는데, 이와 함께 영양소와 산소공급도 증가시켜 근육의 신진대사가 촉진된다.

둘째, 체중을 조절하는 데 있어 보다 효과적이다. 근육운동 없이 단순히 달리기나 걷기만 한다면 우리 몸의 근육은 오히려 손실된다. 이런 경우 신진대사작용이 저하돼 다시금 체중이 늘어나는 요요현상이 일어난다. 즉 근육이 제대로 형성돼야만 대사량이 활발해져 더 많은 양의 지방을 분해시킬 수 있다. 

셋째, 골다공증이나 관절염을 방지한다. 근육강화운동은 동시에 뼈도 강하게 한다. 근육운동이 뼈와 관절의 주변조직인 건과 인대의 기능을 발달시키기 때문인데, 이에 따라 골밀도가 증가해 골다공증, 요통, 관절염을 예방할 수 있다.

넷째, 몸을 교정해준다. 평소에 몸의 피로를 많이 느끼는 것은 좌식생활로 허리와 관절에 무리를 주고, 특정 부위 근육만을 반복해서 사용하기 때문이다. 하지만 웨이트트레이닝은 관절과 근육의 운동범위를 확장시켜 몸의 불균형을 바로 잡아준다.

즉 유산소운동도 중요하지만 근육운동과 적절히 조합돼야만 골격근과 심장 기능, 폐기능과 소화기능을 지배하는 내장근을 발달시켜 전신의 각 기능이 균형 있게 발달될 수 있을 것이다.

근력을 키우는 일, 이젠 일과표에 붉게 밑줄쳐야 할 부분이다.

이은혜 기자 thirteen@kyosu.net

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