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이신언 / 경희대 스포츠체육학
현재 한국에서 달리기 붐이다. 공원에 가면 너도나도 달리고, 스포츠 센터에 가면 트레드밀(런닝머신)을 타기 위해 번호표를 받고 기다린다. 하다못해 뜀방이라는 것이 생겨 오로지 달리거나 조깅을 위해 여러 사람들이 모여든다. 마라톤 동호회원의 숫자가 엄청나게 불어나고 마라톤 동호인을 위한 마라톤 경주가 수지가 맞는 사업으로 급부상하고 있다. 과연 달리는 운동인유산소 운동은 우리에게 어떤 것인가?
1984년 여름 버몬트의 외진길가에 조깅을 하나 한 사람이 사망했다. 그의 이름은 짐 픽스(Jim Fixx)로 육상선수이자 “런닝에 관한 모든 것(The Complete Book of Running)”이라는 유명한 책을 써서 많은 사람들이 조깅을 선택하도록 한 사람이었다. 시체 부검결과 관상동맥 질환이었다. 사실 유산소 운동을 열렬히 주장하던 사람이 조깅으로 인해 사망한 사건은 모두에게 부정할 수 없는 아이러니로 남아 있다.
운동을 크게 유산소 운동과 무산소 운동으로 구분한다.
에어로빅(aerobic-유산소)이라는 말은 신체의 산소소모량이 상당히 큰 지속적인 신체활동을 의미한다. 따라서 우리는 이런 운동을 하게 되면 숨을 헐떡이게 된다. 유산소 운동은 조깅, 사이클, 수영, 킥복싱, 런닝머신, 고정식 자전거 타기 등 종류는 다양하다. 유산소 운동을 상당한 강도로 일정기간 이상 지속하게 되면 신체기관은 에너지원인 탄수화물이 고갈되어 근육조직의 단백질을 필요한 에너지로 변환시킨다. 연구원들은 인체가 이와 같은 정체기에 도달하면 매30분 활동 기준으로 단백질 5~6g을 소모한고 한다. 이러한 근육 손실은 유산소운동을 하면서 저칼로리 음식을 섭취하는 경우 더욱 증대된다. 놀라운 사실은 유산소 운동은 실제로 체형을 날씬하게 해주기는 하지만 줄어드는 체중의 대부분은 근육이라는 것이다. 또한 생명을 연장하고 질병을 막기 위한 체력강화 운동은 유산소 운동만 가지고는 어렵다. 게다가 널리 알려진 대다수의 유산소 운동은 그 자체로 약점을 가지고 있으며 유산소 운동은 건강을 위해 너무 남용되고 있다. 유산소 운동을 체중조절을 위한 방법으로 보는 것도 무리가 있으며 유산소 운동이 비록 운동 중에는 근력강화운동보다 더 많은 칼로리를 소모한다고는 하지만, 근육을 줄이고 대사 작용을 느슨하게 만들어 체중이 다시 불어나게 한다. 또한 쿠퍼 에어로빅 연구소의 연구결과는 달리기를 하는 사람의 무릎의 만성적인 운동부상이 가장 흔히 일어나는 부위라고 밝히고 있다.
다른 한편으로 웨이트트레이닝은 유산소 운동만큼 지속적으로 운동을 할 수는 없지만 감량되는 체중의 대부분은 지방이다. 또한 근육을 그대로 유지하면서 또 다른 새로운 근육을 만들어 낸다. 우리는 원하지 않더라도 결국 나이가 들면 10년마다 2~3% 정도 대사 작용이 떨어지게 된다. 이런 현상은 결국 근육의 손실과 직접 관련이 있다. 웨이트트레이닝은 테스토스테론의 생성에 자극을 주어 근육강화에 도움을 주지만 유산소 운동은 테스토스테론의 재생을 감퇴시킨다. 또한 웨이트트레이닝의 대사효과는 유산소 운동이 30분에서 1시간 밖에 지속되지 못하는 반면 보통 30분에서 48시간 지속되며 지방을 물질 대사 시키는 시간은 48시간까지 지속된다.
운동을 하는 사람들은 대부분 유산소 운동을 근력운동보다 중요하게 여기고 있으며, 이 두 가지를 모두 하려는 사람들은 유산소 운동을 먼저 하고 근력운동을 하려고 한다. 사실 근력 운동 전의 유산소 운동은 근육의 탄수화물을 많이 소모하여 근력운동을 효과적으로 할 수 없게 만든다. 반면에 유산소 운동전에 근력 운동을 한다면 탄수화물이 감소된 상태에서 시작을 하게 되므로 지방에 대한 의존도는 휠씬 늘어나게 된다.
한국에서 흔히 접할 수 있는 사설 스포츠 시설 예를 들자면 헬스크럽, 스포츠센터, 켈리포니아 휘트니스, 발리 휘트니스, 아파트 단지 내 편의시설의 헬스크럽 등, 그리고 정부에서 운영하는 구민체육센터내의 헬스크럽을 살펴보면 유산소 장비(런닝머신, 고정식 사이클, 스텝퍼, 스키노르딕 등)와 웨이트트레이닝 장비(웨이트머신, 아령, 역기 등)의 두 가지 장비를 갖추어 놓고 영업활동을 하고 있다.
근육트레이닝은 대부분 헬스크럽이나 스포츠센터에 준비되어 있는 웨이트 머신이나 프리웨이트(아령이나 역기)를 사용하여 훈련한다. 또한 유료의 운동시설을 사용할 때 우리는 그곳에서 트레이너(운동지도자)들의 운동지도를 통하여 운동을 시작하게 된다.
대부분의 트레이너들은 스트레칭 운동, 기구 사용법 그리고 운동 스케줄을 알려주고 거기에 맞추어 운동을 하기를 권장한다. 사실상 우리는 트레이너의 지도 없이도 가까운 서점에서 근력 트레이닝 서적이나 인터넷을 통하여 정보를 검색한다면 더 많은 정보와 지식을 경험할 수 있을 것이다.
또한 운동시설을 찾는 사람들을 저마다의 목적을 갖고 있다. 살을 빼기위해, 근육을 불리기 위해, 아니면 당뇨나 재활 등의 여러 목적을 갖고 운동시설에 참여한다. 여기서 한 가지 명백한 한 것은 웨이트트레이닝을 하면 근육과 그 근육에 관련된 관절이 강해진다는 것이고 또한 보디빌더의 웨이트트레이닝 방법을 적용한다면 근육의 크기를 증가시킬 수 있다는 것이다.
픽스가 사망한 후, 운동에 대한 패러다임은 조금씩 변화가 생기기 시작했다. 근래 미국에서 근력운동을 하려는 사람이 약90%까지 늘어나고 있다. 근력 강화를 위한 트레이닝은 웨이트트레이닝을 통하여 가장 큰 효과를 볼 수 있으며 올바른 방법을 통하여 꾸준한 훈련을 한다면 우리는 우리가 목표로 하는 효과를 볼 수 있을 것이다.
